Vegetarianismo – Dieta Vegetariana

30 07 2010

O que é uma dieta vegetariana?

Várias pessoas seguem uma dieta “vegetariana”, mas não há um padrão dietético vegetariano único. A dieta vegana, ou vegetariana total, inclui apenas alimentos vegetais: frutas, hortaliças, leguminosas (como feijão e ervilha), cereais, sementes e castanhas. A dieta lactovegetariana inclui, além dos alimentos vegetais, queijo e outros laticínios. A dieta ovolactovegetariana (ou lacto-ovovegetariana) também inclui ovos. Semivegetarianos não comem carne vermelha, mas aceitam frango e peixe além de alimentos vegetais, laticínios e ovos.

As dietas vegetarianas são saudáveis?

A maioria das dietas vegetarianas é pobre em produtos de origem animal. Também costumam ter índices de gordura total, gordura saturada e colesterol mais baixos que as dietas não vegetarianas. Muitos estudos demonstraram que os vegetarianos parecem apresentar um risco menor de obesidade, doença coronariana (que provoca ataques cardíacos), pressão alta, diabete melito e algumas formas de câncer. As dietas vegetarianas podem ser saudáveis e completas em termos nutricionais quando são cuidadosamente planejadas para incluir nutrientes essenciais. No entanto, a dieta vegetariana pode não ser saudável caso contenha calorias em excesso e quantidade insuficiente de nutrientes importantes.

Quais são os nutrientes a levar em conta numa dieta vegetariana?

* Proteína: não é preciso comer alimentos de origem animal para ter proteína suficiente na dieta. As proteínas vegetais, sozinhas, podem fornecer a quantidade necessária de aminoácidos essenciais e não essenciais, contanto que as fontes protéicas sejam variadas e a ingestão de calorias seja suficientemente alta para atender à necessidade energética.

* Cereais integrais, leguminosas, legumes, verduras, sementes e castanhas contêm, todos, aminoácidos essenciais e não essenciais. Não é preciso combinar cuidadosamente esses alimentos (“proteínas complementares”) dentro da mesma refeição.

* Já se demonstrou que a proteína da soja é igual às proteínas de origem animal. Pode ser sua única fonte de proteínas, se você quiser.

* Ferro: Os vegetarianos podem sofrer um risco maior de deficiência de ferro do que os não vegetarianos. Os alimentos que contêm mais ferro são a carne vermelha, o fígado e a gema de ovo, todos ricos em colesterol. No entanto, feijão, espinafre, produtos enriquecidos, levedo de cerveja e frutas secas são boas fontes vegetais de ferro.

* Vitamina B-12: Só vem naturalmente de fontes animais. Os veganos precisam de uma fonte confiável de vitamina B-12, como algumas marcas enriquecidas de flocos de cereais, de bebidas à base de soja, de levedo de cerveja e de outros alimentos (verifique os rótulos), além de suplementos vitamínicos.

* Vitamina D: Os veganos precisam de uma fonte confiável de vitamina D. Veganos que não pegam sol suficiente talvez precisem tomar um suplemento.

* Cálcio: Os estudos mostram que os vegetarianos absorvem e retêm mais cálcio dos alimentos que os não vegetarianos. Verduras como espinafre, couve e brócolis e algumas leguminosas e produtos à base de soja são boas fontes vegetais de cálcio.

* Zinco: O zinco é necessário para o crescimento e o desenvolvimento. Entre as boas fontes vegetais estão os cereais, as castanhas e as leguminosas. Mariscos são excelente fonte de zinco. Ao escolher um suplemento vitamínico, prefira os que contenham no máximo 15 a 18 mg de zinco. Os que contêm 50 mg ou mais podem, em algumas pessoas, baixar o colesterol HDL (o “bom”).

Quais são os planos de cardápios recomendados?

Qualquer tipo de dieta vegetariana deveria incluir grande variedade de alimentos e calorias suficientes para atender à necessidade de energia.

* Mantenha em nível mínimo a ingestão de doces e alimentos gordurosos. São pobres em nutrientes e ricos em calorias.

* Sempre que possível, prefira cereais integrais ou não refinados ou utilize produtos enriquecidos.

* Use boa variedade de frutas e hortaliças e inclua alimentos que sejam boas fontes de vitaminas A e C.

* Se usa leite ou laticínios, prefira as variedades com pouca ou nenhuma gordura.

* Os ovos são ricos em colesterol (213 mg por gema), e assim não exagere. Limite sua ingestão máxima de colesterol a 300 mg por dia.

Bibliografia:

http://www.vegetarianismo.com.br/sitio/index.php?option=com_content&task=view&id=91&Itemid=32
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